Uzun zamandır Koşu Raporu yazmadığımdan da anlaşılacağı üzere bu güne kadar hiç bir yarışa katılamadım.
En son 2019 Nisan ayındaki RunDatça yarışını koşmuştum. Yarıştan 2 hafta önce aslında sağ ayak tabanımda bir yanma bir kasılma hissetmiştim. Özellikle sabahları yataktan ilk adımı attığımda bir yanma ile başladı. Birkaç adımdan sonra ağrı/yanma hissi geçti. Önceleri bunu biraz zorlama ile ilgili olduğunu düşündüm ve çok önemsemedim.
Yarış esnasında veya koşu esnasında hiç bir ağrı ve yanma olmamıştı. Bundan dolayı çok önemsemiyordum. Dinlenirsem geçeceğini düşündüm hep. Datça'daki yarıştan sonra ayak tabanıma daha çok odaklandım. Ama koşu programımda en ufak bir azaltma yapmıyor veya dinlenme eklemiyordum. Aradan bir ay kadar bir süre geçti ve sabahları yataktan kalkınca ilk adımlarım ve uzun süre ofiste hareketsiz kaldıktan sonra attığım ilk adımlarda ağrılarım hassasiyetler daha da artmaya başladı. Artık bir ortopedi doktoruna görünmeye karar verdim.
Alsancak'taki Ortopedi uzmanına gittim ve şikayetlerimi anlattım. Ayak tabanım germemi söyledi ve 1 ay kadar antienflamatuar ilaç kullanmam gerektiğini söyledi, bir ay sonra geçmez ise streoid uygulayacağını söyledi. Hastaneden sevinerek çıktım önemsiz bir rahatsızlığım olduğunu düşündüm. Mayıs ayında antrenmanlarımı aksatmadım. Söylediği gibi akşamları keyfe keder ayak tabanımı oklava ile geriyordum rastgele. Çünkü geçeceğini düşünmüştüm. Yaz ayların koşu programımı epey bir azalttım, ancak her hangi bir iyileşme hissedemiyordum. Gittikçe bu açılar artmaya başladı, hala bir iyileşme yoktu.
Böylelikle yaz ayında bir kaç defa 10k kadar koşu ve uzun bir kaç yürüyüş dışında neredeyse yatarak geçtim.
Eylül ayın başında bir fizyoterapiste görünme kararı aldım ve Ege Üniversitesine gittim. Doktora şikayetimi anlattım, bir röntgen filmi istedi benden. Röntgenden sonra fizyoterapi uygulamak için ilgili birimin binasına gittim. Buradaki doktorlar uzun uzun neler yapmam gerektiğini neler yapmamam gerektiğini söylediler. Birçok esnetme ve güçlendirme hareketleri verdiler. ve ESWT(Extracorporeal ShockWave Therapy) "şok tedavisi" uygulanacağını: 5 seans, haftada 1 defa ve 5dk kadar. yaklaşık 40 gün boyunca hiç bir fiziksel aktivite bulunmamam gerektiğini söylediler.
Bu ESWT sürecinde de hiç bir fiziksel aktivite yapmadım. Son ESWT'den sonra uygulayıcı fizyoterapist 1 ay içinde ağrılarımın geçeceğini söyledi. 1 ay daha koşmadım. Böylelikle Kasım ayının sonuna geldim ve ağrılarım hafiflemedi. Ne zaman fazla ayakta kalsam veya biraz uzun yürüsem ağrılarım dinlenme esnasında başlıyordu tekrardan. Doktor arkadaşlardan tavsiyeler aldım, İnternetten yerli ve yabancı sayfalardan Plantar Fasiit ile ilgili birçok yazı okudum video izledim. Hemen hemen hepsini uyguladım. Esnetme ve güçlendirme hareketlerini. Ancak ağrı tamamen kaybolmadı hiç bir zaman. Bir ara paniğe kapıldım bu ağrının hiç geçmeyeceği ile ilgili. Epey moralimin düşmesine sebep oldu bu durum. Koşamadıkça karamsarlaşmıştım.
Bu ESWT sürecinde de hiç bir fiziksel aktivite yapmadım. Son ESWT'den sonra uygulayıcı fizyoterapist 1 ay içinde ağrılarımın geçeceğini söyledi. 1 ay daha koşmadım. Böylelikle Kasım ayının sonuna geldim ve ağrılarım hafiflemedi. Ne zaman fazla ayakta kalsam veya biraz uzun yürüsem ağrılarım dinlenme esnasında başlıyordu tekrardan. Doktor arkadaşlardan tavsiyeler aldım, İnternetten yerli ve yabancı sayfalardan Plantar Fasiit ile ilgili birçok yazı okudum video izledim. Hemen hemen hepsini uyguladım. Esnetme ve güçlendirme hareketlerini. Ancak ağrı tamamen kaybolmadı hiç bir zaman. Bir ara paniğe kapıldım bu ağrının hiç geçmeyeceği ile ilgili. Epey moralimin düşmesine sebep oldu bu durum. Koşamadıkça karamsarlaşmıştım.
Pandemi de patlak verince koşuya uzun süre ara vermek durumunda kalmıştım. Pandemide, zaten dışarı çıkmak mümkün değildi, kendi kenidme dedim "bu benim için bir fırsat" hareketliliğim o kadar azaldı ki, işe bile belli günler araba ile gidebildim. Gün içerisindeki hareketliliğim sadece evin içindeki dolaşmayı saymazsak hiç yürümüyordum. Ağrılarım 10 üzerinden 2'ye hatta 1'e kadar düşmüştü. Ancak tamamıyla geçmemişti. 2020 böylece bitmişti. 2021 yılında Gümrük Müşavirliği sınavına hazırlanmaya başladığımdan ağrılarım neredeyse y Sadece ayda 1 defa uzun yürüyüşler yaptım. Bu yürüyüşlerin sonunda ağrıların yine geri geldi. İçimde inanılmaz koşu isteği vardı koşu sayfalarına bakıp arkadaşların yaptıkları koşulara bakıp hep iç geçirdim. Sonra bir karar aldım: bu ağrı neredeyse 2 senedir ve öyle ahım şahım bir ağrı değildi. (belki alıştığım için böyle söylüyordum) bu ağrı beni öldürmez koşudan aldığım mutluluk ve yaşam sevincimi geri kazanmam gerekiyordu. Böylelikle koşu antrenmanlarına tam olarak 2022'nin Mart ayında başladım. Ağrılarım yer yer artsa da dinlenme dönemlerinde daha iyiyim, sert zeminlerden şimdilik kaçınıyorum.
PLANTAR FASİİT İLE İLGİLİ NELER YAPILABİLİR
1-Öncelikle topuğunuzda/ayak tabanınızda bir ağrı hissederseniz koşu programınızı gözden geçirin hemen bir ara verin ve bununla ilgili doktora muayene olun(ortopedist, fizyoterapist gibi)
BUNDAN SONRA YAZACAKLARIM TAVSİYE NİYETİNDEDİR!!
Topuk ağrınız ne zaman başladı? 1. Şık: Yani koşuya yeni başladınız bundan sona mı oldu?, 2. Şık: yoksa belli bir zamandır koşuyorsunuz(yarı amatör/profesyonel) ağrınız mı başladı? 3. Şık: Anatomik yapınız ile ilgili bir durum mu var?
Eğer 1. şıkkı seçtiyseniz muhtemelen uzun zamandır aktif spor hayatınız yok veya uzun süredir koşmuyordunuz, ilk koşularınızı yaptınız ve yaşınız 30+ üzeridir. Bu durumda ilk olarak dinlenmeniz gerekecek. Daha sonra ayağınızın altına doldurulmuş su veya soda şişesi koyun ve yuvarlayın. Bu kendinizi daha iyi hissettirecektir. Daha sonra ayak tabanınızı esnetin. Ayak parmaklarınızı yukarıya doğru elinizle esnetin. Tenis topunu ayak tabanınızın altına koyun ve yuvarlayın. Bunları daha çok akut dönemde uygulayın. Bir daha olmaması için ise, ayak tabanınızın şekline uygun ve kilonuza uygun antrenmanıza göre ayakkabı seçin. Model marka önermek istemiyorum çünkü kişisel bir şey. Antrenman programınız muhakkak gözden geçirin eğer koşularınızda sert artışlar varsa (mesafe veya süre bakımından) bunlara dikkat edin. Yine koştuğunuz zemine dikkat edin beton ve asfalt zemin de koşup koşmadığınızı kontrol edin. Zemin koşuda önemli bir faktördür göz ardı etmeyin. Kilonuzu ayakkabı seçiminizi buna göre değerledirin. Koşu sıklığınıza dikkat edin. Aktif dinlenmeleri atlamayın. Hep aynı pist/parkurda aynı yöne doğru koşuyorsanız bunu da değiştirin. Şikayetiniz ha devam ediyorsa Uzman bir hekimle görüşün. Özellikle spor hekimi.
Eğer 2. şıkkı seçtiyseniz bu seferde aktif olarak spor yapan kişilerdensiniz ve daha çok hız ve mesafe amaçlıyordunuz. Yine koşu programınızı gözden geçirin. Bilhassa yarışlarda dereceler için koşturuyorsanız, kendinize bu konuda çok yüklenmemelisiniz, çünkü daha çok stres ile ilgili bir durum. Sadece plantar fasiit için değil IT Band Sendromu, shin splint, hip pain vs. rahatsızlıklara da sebebiyet verebilirsiniz. Kendinize koyduğunuz bu hedefleri fiziki durumunuza göre belirlemelisiniz. Vereceğimiz kararlarda hem ruhsal gücünüz hem de anatomik yapınız ve yaşımız gibi etkenlere göre spor yapmalıyız. Hem daha az sakatlık yaşamış olursunuz hem de koşunuzun keyfini çıkartabilirsiniz.
Bu sefer 3. şıkkı seçtiyseniz, ayak basış şeklinizde (içe basma dışa basma), kaslarınızda (ayak bacak kasınızda uzunluk kısalık gibi) veya norolojik (sinirsel) bir sorun yaşıyor olabilirsiniz. Bunu çözümü ise Tıpta. öncelikli birimler, ortopedi, fizyoterapi, spor hekimleri.
Plantar fassit ve benzeri rahatsızlıklar, özellikle koşu sporunda çok sık rastlanan ve can sıkan sakatlıklardandır. Bu ve benzeri rahatsızlıklar ile mücadele etmek, koşmak kadar önemlidir. Asla pes etmemeli ve iyileşmek için gereken önlemleri almalı ve çaba göstermeliyiz.
